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ACADEMIA BRASILEIRA DE NEUROLOGIA CONVIDA A POPULAÇÃO BRASILEIRA A ADOTAR UMA SEMANA DE BONS HÁBITOS NO SONO
Por conta do Dia Nacional do Sono (dia 21 de março), a ABN promove a Semana Nacional do Sono, entre os dias 21 e 28 de março, e mobiliza a população brasileira a adotar pelo menos uma semana de bons hábitos. Ao mudar comportamentos o individuo consegue sentir diferenças já no oitavo dia. Após quatro semanas, seguindo os mesmos hábitos, ele já consegue ter melhoras na qualidade do sono.
Os primeiros sintomas de distúrbios de sono são: as alterações do humor, memória e capacidades mentais (cognitivas), como aprendizado e pensamento. Basta uma noite mal dormida para que a pessoa esteja mal no dia seguinte, principalmente menos tolerante, irritada, com dificuldades de memória e em alguns casos, com dores de cabeça. Muitas vezes, o indivíduo não consegue associar que suas queixas estão relacionadas ao mal dormir.
BONS HÁBITOS PARA O SONO
A Academia Brasileira de Neurologia convida a população a adotar 7 dias de bons hábitos para o sono. Após este período, a pessoa já sentirá diferenças, mas somente após 4 semanas que se notará grandes resultados. Estes hábitos devem ser utilizados todos os dias, formando uma rotina. Mesmo se sentir dificuldades, a pessoa deverá insistir, avisa Prado.
Veja abaixo a lista dos hábitos a serem adotados:
1 - Não vá para a cama sem estar com sono;
2 - Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana:
- Se você sentir que precisa acordar mais tarde aos sábados e domingos, que seja apenas uma hora a mais;
3 - Não faça cochilos;
4 - Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de quatro horas antes de ir para a cama;
5 - Não consuma cafeína após as 16 horas, ou no período de seis horas antes de se deitar;
- Informe-se sobre bebidas, alimentos e medicações que contenham cafeína;
6 - Não fume durante muitas horas antes de ir para a cama;
7 - Faça exercícios regularmente;
- O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas;
8 - Use o senso comum para fazer seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura deve ser adequada, mínimo possível de som, barulho e luz;
9 - Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir (bolachas salgadas, leite, queijo branco);
- Não coma chocolate ou coisas com muito açúcar;
- Evite muito líquido;
- Se acordar no meio da noite, não coma. Senão começará a acordar sempre no mesmo horário com fome;
10 - Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir ((a única exceção a essa regra é a atividade sexual);
- Você não deve ver TV, ler, conversar ao telefone nem se preocupar, discutir com seu cônjuge ou comer na cama;
11 - Estabeleça uma rotina para ir para a cama como sinal para dormir;
- Escove os dentes, acerte o despertador e faça coisas compatíveis com o horário;
- Realize essas atividades na mesma ordem todas as noites;
- Use sua posição de dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor prediletos;
12 - Quando estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não consegue dormir em pouco tempo (10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo;
- Faça alguma atividade tranqüila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir;
13 - Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior;
- Repita esse processo quantas vezes for necessário durante a noite;
- Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente;
Boxe 2: HIGIENE DO SONO PARA CRIANÇAS
1 - Mantenha uma rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas;
- Evite cochilos no final da tarde;
2 - Crie uma rotina para a hora de dormir da qual faça parte um momento bom com os pais (ler histórias, ouvir música, etc);
3 - Evitar bebidas (chocolate, refrigerante e chá mate) e medicações que contenham produtos estimulantes;
4 - Crie um ambiente que leve ao sono e recompense as noites bem dormidas;
5 - Mantenha o mesmo horário para os pequenos dormirem e acordarem todos os dias;
6 - Coloque a criança na cama ainda acordada;
7 - Tente não deixá-la adormecer tomando leite, assistindo TV ou em outro lugar que não seja a sua própria cama;
8 - Não alimente a criança durante a noite;
9 - Evite levá-la para a cama dos pais para dormir ou acalmar-se;
10 - Se a criança acordar durante a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, fique no quarto dela até acalmar-se e avise-a de voltará para seu quarto quando ela adormecer;
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Fonte:
Use a luz natural, através de clarabóias, grandes aberturas, iluminação zenital, prateleiras de luz, etc. Coloque as mesas de trabalho e de leitura próximas às janelas;
Pinte os ambientes de cor clara, especialmente os tetos, que refletem e espalham a luz pro todo o ambiente;
Use fotocélulas nos ambientes externos, assim as luminárias só acendem à noite (como nos postes de iluminação pública);
Nos corredores, escadas e outros locais de passagem, onde não há longa permanência de pessoas, instale temporizadores ou sensores de presença embutidos em lâmpadas;
Compre equipamentos com o selo Procel de Economia de Energia, de preferência da Categoria A;
Instale um sistema solar de aquecimento de água (
Mantenha limpos os filtros dos condicionadores de ar e evite deixar o aparelho ligado quando o ambiente estiver desocupado;
Não instale fogão e geladeira lado a lado, pois um atrapalha o desempenho do outro;
Não forre as prateleiras da geladeira, isso dificulta a passagem do ar, gastando mais energia;
Evite usar equipamentos de alto consumo, como ferro de passar roupa e chuveiro elétrico, nos horários de pico;
Para subir 1 ou 2 andares, evite o elevador, procure usar a escada, contribuindo também para sua saúde.
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